먼저 안전 확인
- 감량 속도: 6kg ÷ 10주 = 주 0.6kg이에요. 권장 범위(주 0.5~1kg) 안이라 목표는 그대로 둘게요.
- 섭취 하한: 목표 섭취량이 1,400kcal라 여성 하한인 1,200kcal보다 높아요.
- 건강 상태: '없음'으로 적어 주셔서 바로 짰어요. 혹시 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 시작 전에 의사와 먼저 상담하세요.
아래처럼 가정하고 짰어요
- 점심은 도시락으로 잡았어요. 일주일 식비 7만 원으로는 점심을 매일 사 먹기 어려워요. 회사 식당을 쓰는 날은 아래 '외식·회식 있는 날'을 보세요.
- 집 운동은 기구 없는 맨몸 운동이에요. 층간소음이 나지 않도록 점프 동작은 뺐어요.
- 쌀(잡곡)·김치·기본 양념은 집에 있다고 봤어요.
- 오이는 식단과 장보기 목록 어디에도 넣지 않았어요. 비빔밥에도 오이 대신 당근채를 넣어요.
1. 하루 목표
| 항목 | 목표 |
|---|
| 추정 유지 칼로리 | 약 1,900kcal |
| 목표 칼로리 | 1,400kcal (유지 칼로리 − 500) |
| 단백질 | 90g |
근거: 기초대사량 1,378kcal(Mifflin-St Jeor 공식, 32세·여·163cm·68kg) × 활동계수 1.375(사무직이라 보수적으로 잡음) ≈ 1,900kcal이에요. 단백질은 감량 중 근육을 지키는 권장 범위(체중 1kg당 1.2~1.6g) 가운데 1.3g × 68kg ≈ 90g으로 잡았어요.
예상 속도: 하루 500kcal를 덜 먹으면 주 0.5kg 안팎이 빠져요. 첫 12주는 수분이 빠져서 더 많이 줄고, 10주면 56kg 정도가 현실적인 범위예요. 속도가 아쉬우면 밥을 더 줄이지 말고 평일에 1520분 더 걸으세요(약 80100kcal). 4~5kg이 빠지면 유지 칼로리가 1,830kcal 정도로 내려가니 그때 한 번 다시 계산해요.
2. 일주일 식단표
숫자는 대략적인 kcal예요. 밥은 잡곡밥 기준으로 ½공기 ≈ 150kcal, ⅔공기 ≈ 200kcal예요.
| 요일 | 아침 | 점심(도시락) | 저녁 | 간식 | 합계 | 단백질 |
|---|
| 월 | 오트밀 볼 390 | 닭가슴살 채소볶음 430 | 된장찌개+계란찜 415 | 요거트+바나나½ 150 | 1,385 | 98g |
| 화 | 고구마 세트 435 | 참치 김치볶음밥 430 | 닭가슴살 양배추쌈 380 | 요거트+바나나½ 150 | 1,395 | 87g |
| 수 | 오트밀 볼 390 | 닭가슴살 채소볶음 430 | 두부부침 정식 410 | 요거트+바나나½ 150 | 1,380 | 92g |
| 목 | 고구마 세트 435 | 닭가슴살 채소볶음 430 | 된장찌개+계란찜 415 | 삶은 계란+당근 스틱 95 | 1,375 | 96g |
| 금 | 오트밀 볼 390 | 참치 김치볶음밥 430 | 닭가슴살 양배추쌈 380 | 요거트+바나나 1개 200 | 1,400 | 90g |
| 토 | 두부 계란 스크램블 375 | 참치 비빔밥 420 | 닭가슴살 버섯볶음 370 | 요거트+고구마 100g 230 | 1,395 | 89g |
| 일 | 두부 계란 스크램블 375 | 계란 비빔밥 470 | 닭가슴살 양배추쌈 380 | 요거트+바나나½ 150 | 1,375 | 88g |
합계 확인: 7일 모두 하루 1,3751,400kcal라 목표 1,400kcal에 맞아요(주 평균 약 1,390kcal). 단백질은 하루 8798g, 평균 약 91g이라 목표 90g에 맞아요.
메뉴 구성 (1인분)
아침
- 오트밀 볼 (390): 오트밀 40g을 저지방우유 200ml에 데워 먹고, 삶은 계란 2개를 곁들여요
- 고구마 세트 (435): 찐 고구마 150g(중간 크기 1개) + 삶은 계란 2개 + 저지방우유 200ml
- 두부 계란 스크램블 (375): 두부 ½모를 으깨 계란 2개·양파·시금치와 함께 볶아요(기름 1작은술). 방울토마토 10개를 곁들여요
점심(도시락)
- 닭가슴살 채소볶음 (430): 잡곡밥 ½공기 + 닭가슴살 150g을 양배추·양파·당근과 볶아요(기름 1작은술, 간장 약간) + 김치 조금
- 참치 김치볶음밥 (430): 잡곡밥 ½공기 + 기름 뺀 참치 1캔 + 김치·양파 + 계란 1개(기름 1작은술)
- 참치 비빔밥 (420, 토): 잡곡밥 ⅔공기 + 참치 1캔 + 시금치·콩나물·당근채 나물 + 고추장 ½큰술
- 계란 비빔밥 (470, 일): 잡곡밥 ⅔공기 + 나물 3가지 + 계란프라이 2개 + 고추장 ½큰술
저녁 (모두 잡곡밥 ½공기 포함)
- 된장찌개+계란찜 (415): 두부 ½모·애호박·버섯·양파를 넣은 된장찌개 + 계란 1개로 만든 계란찜
- 닭가슴살 양배추쌈 (380): 삶은 닭가슴살 100g + 데친 양배추 + 쌈장 1큰술 + 콩나물국
- 두부부침 정식 (410): 두부 ½모 부침(기름 1작은술) + 시금치나물 + 콩나물국
- 닭가슴살 버섯볶음 (370): 닭가슴살 100g을 양배추·버섯·양파와 볶아요(기름 1작은술) + 김치
미리 준비하기: 계란은 일요일 밤과 수요일 밤에 6개씩 삶아 두세요. 닭가슴살 채소볶음은 한 번에 2일분씩 만들어요(일요일 밤에 월·수 몫, 수요일 밤에 목 몫). 닭가슴살은 먹기 전날 냉장실로 옮겨 해동하세요.
3. 장보기 목록 (약 64,900원 / 예산 7만 원)
| 품목 | 양 | 대략 가격(원) | 쓰는 곳 |
|---|
| 계란 | 30구 | 7,500 | 아침·볶음밥·계란찜·비빔밥 (21개 사용) |
| 냉동 닭가슴살 | 1kg | 11,000 | 도시락·쌈·볶음 (850g 사용) |
| 두부 | 3모 | 4,500 | 된장찌개·부침·스크램블 |
| 참치캔(살코기) | 100g × 3 | 5,500 | 볶음밥·비빔밥 |
| 저지방우유 | 1L | 2,900 | 아침 5번 |
| 플레인 요거트(무가당) | 1kg | 5,500 | 간식 6번 |
| 오트밀 | 500g | 4,000 | 아침 3번 (3~4주 분량) |
| 고구마 | 500g | 3,000 | 아침·간식 |
| 바나나 | 1송이 | 3,500 | 간식 |
| 방울토마토 | 1팩(250~300g) | 3,000 | 주말 아침 |
| 양배추 | ½통 | 3,000 | 볶음·쌈 |
| 양파 | 3개 | 2,000 | 거의 모든 요리 |
| 당근 | 2개 | 1,500 | 볶음·나물·간식 스틱 |
| 애호박 | 1개 | 1,500 | 된장찌개 |
| 버섯(느타리 등) | 1팩 | 2,000 | 된장찌개·볶음 |
| 시금치 | 1단 | 3,000 | 나물·스크램블·비빔밥 |
| 콩나물 | 1봉 | 1,500 | 국·나물 |
| 합계 | | 약 64,900 | |
- 가격은 동네 마트 기준 대략치예요. 쌀이 없다면 잡곡 1kg(약 5,000원)을 더해도 7만 원 안이에요.
- 재료 겹쳐 쓰기: 양배추는 점심 볶음, 저녁 쌈, 주말 볶음에 써요. 콩나물은 국과 나물에, 시금치는 나물·스크램블·비빔밥에 나눠 써서 버리는 재료가 거의 없어요.
- 계란 9개, 닭가슴살 150g, 두부 ½모, 오트밀은 다음 주로 넘어가요. 그래서 다음 주 장보기는 더 적게 들어요.
- 쌈장이 없으면 된장과 고추장을 1:1로 섞어 쓰세요.
4. 운동 루틴
| 요일 | 장소·시간 | 내용 |
|---|
| 월·수·금 | 집, 30분 | A. 맨몸 근력 운동 |
| 화·목 | 집, 30분 | B. 저충격 유산소 + 코어 |
| 토 | 밖, 60분 | 빠르게 걷기 |
| 일 | 밖, 60분 | 편하게 걷기 + 스트레칭 (회복하는 날) |
A. 맨몸 근력 운동: 월·수·금 (준비 5분 → 본운동 20분 → 정리 5분)
준비 운동: 제자리 걷기 2분, 팔·어깨·고관절 돌리기 3분
| 동작 | 세트 × 횟수 | 쉬는 시간 | 초보용 대체 동작 |
|---|
| 스쿼트 | 3 × 12회 | 45초 | 의자 스쿼트 (의자에 살짝 앉았다 일어나기) |
| 무릎 대고 푸시업 | 3 × 8회 | 45초 | 벽 짚고 푸시업 |
| 글루트 브리지 | 3 × 15회 | 45초 | 3 × 10회, 엉덩이를 조금만 들기 |
| 뒤로 런지 (좌우 번갈아) | 3 × 각 8회 | 45초 | 의자 등받이를 잡고 얕게 |
| 플랭크 | 3 × 20~30초 | 45초 | 무릎 대고 플랭크 |
정리 운동: 허벅지 앞·뒤, 엉덩이, 가슴을 30초씩 스트레칭해요.
강도 올리기: 마지막 세트까지 여유가 있으면 다음 주에 횟수를 2회씩 늘리세요(플랭크는 10초씩).
B. 저충격 유산소 + 코어: 화·목 (준비 3분 → 본운동 23분 → 정리 4분)
동작 5개를 40초씩 하고 사이에 20초씩 쉬면 1라운드(5분)예요. 4라운드를 하고, 라운드 사이에는 1분 쉬어요. 점프가 없어서 층간소음 걱정이 없어요.
| 동작 | 세트 × 시간 | 쉬는 시간 | 초보용 대체 동작 |
|---|
| 제자리에서 무릎 높이 올려 걷기 | 4 × 40초 | 20초 | 제자리 걷기 |
| 스텝 잭 (점프 없이 한 발씩 옆으로) | 4 × 40초 | 20초 | 팔은 허리에 두고 다리만 |
| 스쿼트 후 까치발 들기 | 4 × 40초 | 20초 | 의자 스쿼트 |
| 마운틴 클라이머 (소파·의자 짚고 천천히) | 4 × 40초 | 20초 | 벽 짚고 선 채로 무릎 올리기 |
| 데드버그 | 4 × 40초 | 20초 | 팔은 그대로 두고 다리만 번갈아 내리기 |
강도: 숨이 차서 짧은 문장만 말할 수 있을 정도가 적당해요. 처음에는 2~3라운드로 시작해도 돼요.
주말 걷기
| 요일 | 방법 | 초보용 대체 |
|---|
| 토 | 천천히 10분 → 빠르게 40분(숨은 차지만 대화는 되는 속도) → 천천히 10분 | 빠르게 3분, 보통 속도 2분을 번갈아 걷기 |
| 일 | 편한 속도로 50분 + 종아리·허벅지 스트레칭 10분 | 25분씩 두 번 나눠 걷기 |
무릎이나 허리가 아프면 그 동작은 멈추고 초보용 동작으로 바꾸세요.
5. 이번 주 체크리스트
외식·회식 있는 날
가기 전
- 아침과 점심은 식단표대로 드세요. 굶고 가면 오히려 더 먹게 돼요.
- 그날 간식은 회식 1시간 전으로 옮겨 배고픔을 줄여 두세요(삶은 계란이나 요거트).
메뉴 고르기
| 자리 | 이렇게 고르기 | 줄이거나 빼기 |
|---|
| 고깃집 | 목살·앞다리살·소고기 안심, 쌈 채소를 넉넉히 | 삼겹살, 공깃밥, 마무리 냉면·볶음밥 |
| 한식·백반 | 생선구이, 두부 요리, 탕은 건더기 위주로 | 밥은 반 공기만, 국물은 조금 |
| 술안주 | 두부김치, 회, 숙회, 골뱅이무침(소면 빼고) | 튀김, 전, 치킨 |
| 구내식당·편의점 점심 | 단백질 반찬부터 먹고 밥은 반 공기 / 닭가슴살 + 삶은 계란 + 오이 없는 샐러드 | 면 요리, 튀김, 단 음료 |
술
- 소주 1병은 약 350kcal, 맥주 500cc는 약 200kcal예요. 첫 잔만 받고 그다음엔 물이나 제로 탄산수로 바꾸세요.
- 술 한 잔에 물 한 잔씩 마시고, 잔을 비우지 않고 두면 덜 따라 줘요.
다음 날
- 굶거나 운동을 두 배로 하지 말고 식단표 그대로 돌아오세요.
- 짜게 먹은 다음 날 몸무게가 0.5
1kg 오르는 건 대부분 수분이라 23일이면 빠져요.
- 회식 한 번이면 보통 1,000kcal가 넘지만, 주 1~2번 정도라면 일주일 단위로는 계속 빠지는 흐름이 유지돼요.
※ 이 계획은 일반적인 안내이며, 건강 상태에 따라 달라질 수 있어요.
