몸 상태와 생활을 넣으면 주 0.5~1kg 감량 범위에서 일주일 식단표와 운동 루틴을 짜 줍니다. 칼로리 합계를 맞추고, 무리한 목표는 말려요.
지금 몸 상태와 시간을 넣으면 기구 없이 조용히 할 수 있는 루틴을 짜 줍니다.
**집에서 기구 없이** 할 수 있는 운동 루틴을 짜세요. 조건 - 시간: [시간] - **뛰거나 바닥을 치는 동작은 넣지 마세요** (아파트 층간소음). - 준비물은 매트 한 장까지만. - 목표: [목표] - 지금 상태: [상태] 출력 1. 준비운동 (2~3분, 동작 이름과 횟수) 2. 본운동: 표로: 동작 · 횟수/시간 · 쉬는 시간 · 주의할 점 한 줄 3. 마무리 스트레칭 (2~3분) 4. **다음 주에 뭘 늘리면 되는지** 한 줄 정보가 모자라면 지어내지 말고 그 자리를 「확인 필요」로 남긴 채 먼저 써 주세요. 그리고 끝에, 무엇을 더 알려 주면 좋아지는지 한 줄로 물어보세요. 규칙 - 동작 이름은 한국어로 쓰고, 영어 이름이 더 익숙하면 괄호로 병기하세요. - 통증이 있다고 적혀 있으면 그 부위를 쓰는 동작은 빼고, 왜 뺐는지 한 줄 적으세요. - 의학적 진단이나 치료 조언은 하지 마세요.
[시간][목표][상태]`[시간]` = 20분 / `[목표]` = 체력 유지, 허리 안 아프게 / `[상태]` = 30대, 6개월간 운동 안 함, 앉아서 일함
매트 한 장으로, 점프나 쿵 소리 나는 동작 없이 짠 20분 루틴입니다.
6개월 쉬셨으니 첫 주는 30초 운동 · 30초 휴식으로 가볍게 시작합니다. 아래 7동작을 순서대로 2바퀴 돌면 14분입니다(인터벌 타이머를 30초/30초로 맞춰 두면 편합니다).
| 동작 | 횟수/시간 | 쉬는 시간 | 주의할 점 |
|---|---|---|---|
| 1. 스쿼트 (Squat) | 30초 | 30초 | 엉덩이를 뒤로 빼며 앉고, 무릎은 발끝 방향으로 |
| 2. 제자리 런지 (Split Squat) | 30초 (좌우 각 15초) | 30초 | 발은 고정한 채 위아래로만, 흔들리면 벽 짚기 |
| 3. 무릎 대고 팔굽혀펴기 (Knee Push-up) | 30초 | 30초 | 머리부터 무릎까지 일직선, 엉덩이가 처지지 않게 |
| 4. 누워서 엉덩이 들기 (Glute Bridge) | 30초 | 30초 | 허리를 꺾지 말고 엉덩이 힘으로 올리기, 위에서 1초 멈춤 |
| 5. 누워서 팔다리 뻗기 (Dead Bug) | 30초 (좌우 번갈아) | 30초 | 허리가 매트에서 뜨면 팔다리를 덜 뻗기 |
| 6. 네발 자세 팔다리 뻗기 (Bird Dog) | 30초 (좌우 번갈아) | 30초 | 높이 드는 것보다 몸통이 흔들리지 않는 게 먼저 |
| 7. 플랭크 (Plank) | 30초 | 30초 → 1번으로 | 엉덩이가 처지면 무릎을 내려놓고 남은 시간 버티기 |
이번 주에 2바퀴를 자세 무너지지 않고 마쳤다면, 운동은 30초 → 40초로 늘리고 휴식은 30초 → 20초로 줄이세요(총 20분 그대로).
동작과 강도를 더 맞추려면, 지금 아픈 곳(허리·무릎·손목 등)이 있는지와 일주일에 몇 번 하실 계획인지 알려 주시겠어요?
위 예시 입력으로 이 프롬프트를 AI(Claude)에 그대로 넣어 받은 답이에요. 모델과 시점에 따라 표현은 달라질 수 있어요.
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